Dlaczego to, co ma gwarantować dobrobyt, w rzeczywistości Cię unieszczęśliwia

Santas sledge and presents

Wszyscy żyjemy w kłamstwie. Współczesna ideologia Zachodu wmawia nam, że duża liczba dostępnych wyborów i możliwość samodzielnego decydowania o wszystkim zagwarantuje nam wolność i szczęście. Tymczasem jest dokładnie odwrotnie. Mnogość wyborów to niezastąpiona recepta na życie pełne żalu, poczucia winy i rozczarowania. Jak to możliwe?

„Każdy kolejny dzień jest początkiem nowego życia”, „Stwórz siebie”, „The sky is the limit”. Te i wiele innych hasełek motywacyjnych zachęca Cię do dokonywania zmian w swoim życiu. Codziennego decydowania o tym, kim chcesz się stać. Brzmi to całkiem przyjemnie, prawda? Łatwo można pomyśleć: „Nie jestem skazany, na obecne życie, które nie do końca mi odpowiada. Mogę wszystko!” Problem polega jednak na tym, że wcale nie możesz wszystkiego. Im prędzej to sobie uzmysłowisz, tym szybciej uda Ci się osiągnąć te rzeczy, które faktycznie są w Twoim zasięgu.

Zacznijmy jednak od kwestii podstawowych. Od dzieciństwa wszyscy nam sugerują, że duża liczba dostępnych opcji gwarantuje nam dokonanie dobrego wyboru i lepsze życie. Powinniśmy zatem robić wszystko, by zwiększyć możliwość wybierania. To przekonanie tak mocno tkwi w mentalności ludzi Zachodu, że prawie nikomu nie przyszło do głowy, by je zakwestionować. Na szczęście amerykański psycholog Barry Schwartz, podjął się tego wyzwania. Pokazuje on, w niezwykle przekonujący sposób, podpierając się badaniami naukowymi i historiami z własnego życia, że dodawanie sobie kolejnych możliwości, to najczęściej strzał w stopę. Bolesny i powodujący długotrwałe kalectwo emocjonalne.

Jeśli tak jak ja, kupowałeś niedawno telewizor, to wiesz, o czym piszę. Ilość dostępnych egzemplarzy jest wręcz zatrważająca. Możesz wybrać producenta, przekątną, częstotliwość odświeżania, ilość portów i złączy, rodzaj dekodera i dziesiątki innych parametrów. Czy te wszystkie możliwości były źródłem szczęścia dla mnie i Żony? Nie! Były przyczyną poważnego bólu głowy, odwleczenia decyzji o zakupie o trzy miesiące i straty kilku godzin życia na dokonywanie analiz porównawczych.

W naszym mieszkaniu znajduje się teraz najlepszy telewizor, jaki kiedykolwiek mieliśmy. Lecz w tyle głowy do tej pory kołaczą mi się myśli typu: „Może jednak należało wziąć ten model z 3D” albo „trzeba było dołożyć te trzy stówki do lepszej jakości obrazu”.

To są właśnie koszty alternatyw. Porównujemy swój wybór z atrakcyjnymi cechami opcji, z których zrezygnowaliśmy i mamy wątpliwości czy podjęliśmy dobrą decyzję. Gdy wracałem ze Stanów Zjednoczonych, postanowiłem w sklepie wolnocłowym kupić porządne perfumy. Po wstępnej selekcji wybrałem 3 zapachy, które bardzo mi się podobały. Zastanawiałem się nad tym, które wziąć tak długo, że prawie spóźniłem się na swój lot. A co robiłem, siedząc już w samolocie? Zadręczałem się myślami, że może jednak należało wybrać jeden z dwóch pozostałych flakonów. Przecież miały taki piękny zapach…

Im więcej mamy wyborów, tym z większej liczby atrakcyjnych możliwości rezygnujemy. Każda z nich złośliwie woła do nas: ”a mogłeś mieć mnie. Ale się sfrajerzyłeś”. Szybko przestajemy widzieć korzyści produktu, który wybraliśmy. Dostrzegamy tylko jego mankamenty i to, z jakich wspaniałości zrezygnowaliśmy.

Mnogość wyborów prowadzi do:

1. Paraliżu decyzyjnego

Przez pierwszy rok od założenia polisy inwestycyjnej w ogóle nie zmieniałem w niej funduszy. Bynajmniej nie dlatego, że było mi obojętne, co się dzieje z moimi pieniędzmi. Po prostu możliwości zakupu innych funduszy było tak wiele, że nie potrafiłem się na nic zdecydować. Z tego powodu zamiast sensownego zarobku, ponosiłem straty.

2. Przerostu oczekiwań

Gdy mając kilkanaście lat oglądałem „hit na sobotę”, nie miałem wobec filmu żadnych szczególnych oczekiwań. Cieszyłem się, że mogę cokolwiek obejrzeć. Teraz, gdy wybieram z dziesiątków tysięcy pozycji dostępnych w internecie, chcę znaleźć perfekcyjny film. I regularnie się rozczarowuję. Bo żaden z nich nie jest idealny, choć każdy o kilka klas wyprzedza „sobotni hit” z dzieciństwa. Przez moje niezwykle wygórowane oczekiwania nawet produkcje zdobywające kilkanaście oskarowych statuetek, mogą być co najwyżej tak dobre, jak sądziłem. Przyjemne zaskoczenie stało się niemal niemożliwe.

3. Obwiniania siebie

Gdy moi Rodzice kupowali mi ubrania w dzieciństwie, byli zadowoleni, że udało im się znaleźć w sklepie coś, co mniej więcej odpowiadało mojemu rozmiarowi. Choć ciuszki nie zawsze pasowały, dokonywali najlepszego możliwego wyboru i byli z niego zadowoleni. Gdy ja udaje się na zakupy po nową parę butów mogę przebierać w dziesiątkach modeli, jeśli nie setkach. Jeśli na koniec kupię niewygodne lub mało estetyczne buty, jest tylko jedna osoba, którą mogę za to winić. Jestem nią ja. Przy tak wielu możliwościach, to ja jestem odpowiedzialny za porażkę.

Dokładnie tak samo jest z rzeczami znacznie ważniejszymi niż robienie zakupów. Jeśli „mogę stworzyć siebie”, a jednak mi się to nie udaję i każdego dnia wychodzę z łóżka będąc sobą, a nie swoją lepszą wersją, to kto jest za to odpowiedzialny? Ja! Mnie się nie udało. Przypisujemy porażkę sobie, mimo że zewnętrzne czynniki mają na nią często znacznie większy wpływ. Przez przerost oczekiwań, mam nadzieję, że ta wielka transformacja dotycząca mojej wagi czy stanu mojego konta nastąpi już następnego dnia. A gdy tak się nie dzieję, oprócz poczucia winy, pojawia się też żal i rozczarowanie.

Wbrew sloganowymi jednego z bardziej popularnych trenerów/showmenów w Polsce, nie jesteśmy w stanie „stworzyć siebie”. Z dnia na dzień nie zmienimy tego, kim jesteśmy. Skuteczna zmiana zachowania, a w efekcie i naszego życia, nie jest wynikiem jednorazowych zrywów, nakręcenia motywacyjnego czy oceanu możliwości. Wręcz odwrotnie. Zmiana następuje wtedy, gdy świadomie zrezygnujemy z tych wszystkich opcji i skoncentrujemy się na konkretnych celach.

Pracując nad swoją samokontrolą, nawykami i wykonując każdego dnia drobną prace, znacznie szybciej i skuteczniej osiągniemy to, czego pragniemy. Nie dzięki niezliczonej liczbie wyborów. Dzięki konsekwentnemu ignorowaniu tych wyborów i trzymaniu się swoich zasad oraz wartości.

Czego Ci serdecznie życzę

podpis popraw 2

ps. Jeśli ten temat szczególnie Cię zainteresował, zachęcam Cię do przeczytania książki Barry’ego Schwartza Paradoks wyboru, która była inspiracją do powstania tego wpisu.

3 powody głupiego postępowania

rozpacz

Albert Einstein powiedział kiedyś: „Tyl­ko dwie rzeczy są nies­kończo­ne: wszechświat i ludzka głupo­ta. Choć tego pierwszego nie jes­tem pewien”. Skąd bierze się ten bezmiar głupoty w ludziach? Czy da się wyedukować ludzi z niemądrego postępowania?

Jeszcze kilka lat temu odpowiedziałbym na tytułowe pytanie tak: Ludzie postępują głupio … bo są głupi. Mają niskie IQ, nie potrafią kojarzyć faktów.  Nie ma dla nich nadziei i najlepiej takich osobników unikać.

1. brak wiedzy

Na szczęście w międzyczasie zdobyłem wiedzę, która wyleczyła mnie z tego niezdrowego przekonania. Teraz jestem skłonny twierdzić, że najczęściej ludzie podejmują najlepsze możliwe decyzje. Problem polega jednak na tym, że często nie wiedzą, że mogą wybrać coś innego, obiektywnie dla nich korzystniejszego. Nawet samobójcy decydują się na rozwiązanie, które w ich przekonaniu jest dla nich najlepsze. Po prostu nie widzą (w danym momencie) innego wyjścia lub żadna z pozostałych opcji nie wygląda dla nich na sensowniejszą.

Czemu ludzie nie odczuwają potrzeby zdobywania wiedzy? Doskonale wyjaśniają to prace Justina Kruggera i Davida Dunniga*, którzy za swoje odkrycia otrzymali nagrodę Ig Nobla w 2000 roku w dziedzinie psychologii.

Większość osób, która zdobyła podstawową wiedzę w danym temacie, jest przekonana, że wie już wszystko o tym zagadnieniu:

efekt Krugera-Dunninga

Wraz ze wzrostem wiedzy, dość szybka spada pewność siebie i sądów wygłaszanych w danym temacie. Dlaczego tak się dzieje? Bo gdy ludzie przestają się zadowalać kilkoma ogólnymi zasadami i dostrzegają całą złożoność dyscypliny wiedzy, dopiero wtedy, śladem Sokratesa, widzą, ile jeszcze nie wiedzą.

Oczywiście do pewnego momentu. Później, pod wpływem porównywania posiadanych informacji z innymi i dzięki szacunkowi środowiska, w którym dany człowiek się obraca, stopniowo zwiększa się pewność siebie. Jednak nawet światowy ekspert w danym temacie nie będzie w połowie tak przekonany o swojej nieomylności, jak osoba, które poczyniła pierwsze kroki w określonej dziedzinie.

Głupota może wynikać z braku wiedzy, ale jeszcze gorsza jest niechęć jej zdobycia. Wiedzy, nie głupoty ; – )

Ktoś np. może obejrzeć kilka filmów akcji i stwierdzić, że wie już wystarczająco dużo, by szybko ‚zarobić’ dużo pieniędzy.

Całkiem niedawno (marzec 2015) oglądałem w wiadomościach, sprawozdanie z akcji, w której były prokurator (sic!), próbował obrabować bank i udał się do oddziału … bezgotówkowego. Gdy panie w kasie powiedziały mu, że nie mają żadnych pieniędzy, z wrażenia wypadła mu z rąk broń i spadła na ziemię. Gdy klienci banku zobaczyli, jak plastikowa atrapa roztrzaskuje się na cztery kawałki, szybko obezwładnili delikwenta. Niekompetentnemu bandycie, nie udało się nawet wyjść z banku.

To jeszcze nic! W 1995 roku świat obiegła historia McArthura Wheelera, który obrabował dwa banki. Wcześniej przezornie skropił swoją twarz sokiem z cytryny. Był bowiem przekonany, że skoro sok z cytryny jest wykorzystywany do produkcji ‘niewidzialnego atramentu’, to z pewnością powstrzyma on też kamery przez zarejestrowaniem jego twarzy. Gdy godzinę później został schwytany przez policje, był całkowicie zaskoczony. Krzyczał: „Na pewno mnie nie widzieliście! Byłem przecież oblany sokiem z cytryny”. Wbrew pozorom, nie cierpiał on na żadną chorobę psychiczną. Po prostu przeczytał gdzieś o cudownych właściwościach soku z cytryny i bez dalszej analizy zaczął działać.

Właśnie to zdarzenie było powodem dla którego Justin Krugger i David Dunnig rozpoczęli swoje prace, których rezultatem było odkrycie efektu Kruggera-Dunniga:

osoby niewykwalifikowane w jakiejś dziedzinie życia mają tendencję do przeceniania swoich umiejętności w tej dziedzinie, podczas gdy osoby wysoko wykwalifikowane mają tendencję do zaniżania oceny swoich umiejętności.

Jeśli więc złapiesz się na myśli: „ja już wiem wystarczająco dużo”, „ja już przeszedłem tyle szkoleń i przeczytałem tyle książek, że więcej nie potrzebuję”, „ja mam ekspercką wiedzę w tym temacie” – przypomnij sobie powyższy wykres. Popatrz, jaką wiedzę mają osoby z najwyższą pewnością siebie. Być może zachęci Cię to do dalszego studiowania tematu.

2. brak weryfikowania informacji

Głupie zachowania mogą być wynikiem braku wiedzy i uzupełniania jej własnymi domysłami, ale równie często ich przyczyną jest posiadanie nieprawdziwych informacji. W Stanach Zjednoczonych istnieją ‘uniwersytety’ ufologii. Ludzie ‘studiują’ ślady obecności kosmitów na Ziemi. Skoro uczelnie mają swojego rektora, studenci zdają egzaminy, to łatwo dojść do wniosku, że ufologia jest poważną dyscypliną naukową, a słowom ‚profesora’ ufologii należy wierzyć. W rzeczywistości jednak wszystkie te instytucje nie mają nic wspólnego z prawdziwą empiryczną nauką. Mimo dobrze wyglądających pozorów, ufologia od psychologii różni się jak rum od rumaka. Pierwsze nas wprowadza w stan odurzenia i chwilowej euforii (odkrywamy przecież wiedzę tajemną, ukrywaną przez rząd), lecz później kończy się mocnym bólem głowy (kiedy okazuje się, że wszystko to jest warte tyle, co pusta butelka). Drugie może nas gdzieś faktycznie zaprowadzić czy wręcz dowieźć.

Zanim więc zaczniesz działać pod wpływem zdobytych informacji, zadaj sobie trud, by zweryfikować ich wiarygodność:

1. Sprawdź z jakiego źródła pochodzi informacja (kto głosi taki pogląd? Co czyni go ekspertem w tej dziedzinie? Jakie ma wykształcenie i doświadczenie zawodowe w danym temacie?)

2. Poszukaj badań naukowych, które je potwierdzają (konkretnych badań, z autorem, tytułem i datą – nie sformułowań typu „amerykańscy badacze dowiedli, że…”)

3. Zapytaj „internety” i znajomych, co o tym sądzą? (najczęściej ktoś już spotkał się wcześniej z tym zagadnieniem i może podzielić się swoimi doświadczeniami).

Przyszli piloci uczą się w symulatorach lotów. Dlaczego? Bo gdyby zdobywali umiejętności kierując od razu samolotami, niewielu z nich ukończyłoby naukę. Lub pozostało przy życiu. Zanim więc wypróbujesz nową cudowną technikę podrywu na dziewczynie, na której Ci zależy, zanim zainwestujesz pieniądze w rewelacyjnie wyglądającą okazję biznesową – posłuż się takim symulatorem. Pomyśl nie tylko o tym, co można zyskać, ale także, co można stracić. Jakie są zagrożenia i na ile są one prawdopodobne. A zaoszczędzisz sobie dużo nerwów, pieniędzy i upokorzeń.

3. brak samokontroli

Poza brakiem wiedzy lub posiadaniem nieprawdziwych informacji są też dwie inne, równie istotne przyczyny głupich zachowań: brak samokontroli i ’emocjonalne owładnięcie’.

Zapewne wszyscy wiemy, że zjedzenie warzyw czy owoców, będzie korzystniejsze dla naszego zdrowia niż pożeranie słodyczy czy tłustych, ciężkostrawnych potraw. Gdy jednak nasze zasoby silnej woli są już na wyczerpaniu, trudno jest się nam oprzeć pokusie**.

Żonaty mężczyzna, posiadający kilkoro dzieci, z pewnością wie, że wdanie się w romans nie jest najlepszym pomysłem. Gdy jest w ‘chłodnym stanie emocjonalnym’ z łatwością dostrzega, że jego rodzina jest dla niego znacznie ważniejsza niż chwilowa przyjemność. Gdy jednak spotka się z atrakcyjną, zmysłową kobietą, a w jego krwi zaczną pływać hormony odpowiadające za pożądanie, priorytety całkowicie się zmieniają. W mózgu przestawia się zwrotnica i umysł racjonalny oddaje kontrolę nad zachowaniem umysłowi emocjonalnemu. A tego interesuje wyłącznie to, co tu i teraz. Porównuje przyjemność seksualną, której przedsmak już czuję, z sytuacją, w której do zbliżenia nie dochodzi. Wybór jest więc prosty. Przyjemność jest lepsza niż brak przyjemności.

Tragedią w tych przykładach jest brak perspektywy. Gdy znajdujemy się w ‘gorącym stanie emocjonalnym’ nie widzimy konsekwencji naszych działań. W przykładzie romansu, nie wybieramy bowiem tylko pomiędzy seksualnym spełnieniem lub jego brakiem. Jest to transakcja powiązana z poczuciem winy, nieszczerością w związku, a najczęściej także jego rozpadem – w dłuższej perspektywie. Dla większości ludzi szczęście dzieci, udany związek małżeński, szacunek dla samego siebie będą znacznie bardziej wartościowe niż seks. Niestety tylko do momentu, gdy u sterów jest racjonalny umysł.

Głupotą w tego typu sytuacjach jest nie tyle samo oddawanie się pokusie, co świadome wystawianie się na nią. Jeśli ktoś wie, że istnieje ryzyko, że nie będzie się w stanie skontrolować, a mimo to inicjuje spotkanie. To jak przyjeżdżanie samochodem na nakrapianą imprezę, na której koledzy z pewnością powiedzą: „Co, z nami się nie napijesz?!” i nie odpuszczą. Z góry wiemy, że może skończyć się to źle, ale liczymy, że jakimś cudem uda nam się powstrzymać.

————

BADANIA:

* Kruger, Justin; Dunning, David (1999). „Unskilled and Unaware of It: How Difficulties in Recognizing One’s Own Incompetence Lead to Inflated Self-Assessments”. Journal of Personality and Social Psychology 77 (6): 1121–34

** R.F. Baumeister, E. Bratlavsky, M. Muraven i D.M. Tice, „Ego Depletion: is the active self a limited resource”. (2000). Journal of personality and social psychology 74 (5), 1252.

————

Jeśli chcesz podejmować lepsze decyzje lub pomóc innym to zrobić, przestrzegaj 3 prostych zasad:

1. Zdobywaj wiedzę. Ciągle. Nigdy nie przestawaj. Pamiętaj, że najbardziej pewne siebie osoby, to te, które wiedzą najmniej. Eksperci są bardziej powściągliwi w swoich opiniach.

2. Weryfikuj informacje. Sprawdzaj źródło, szukaj badań, pytaj znajomych i internet.

3. Znaj swoje ograniczenia. Nie wystawiaj się na ryzyko i pokusy, w których możesz stracić zdecydowanie więcej niż zyskać.

A Twoje wybory będą trafniejsze, a życie szczęśliwsze. Czego Ci serdecznie życzę.   

podpis popraw 2

Jak możesz wzmocnić swoją silną wolę?

iStock_000015436371XSmall

Gdy nie jesteśmy do czegoś zmotywowani, naszym kołem ratunkowym staje się silna wola. Robimy coś, mimo iż nie mamy na to ochoty. Bo uważamy, że warto. Odkrycia współczesnej nauki mogą nas wspomóc w walce z samym sobą. Możemy zwiększyć swoją zdolność samodyscypliny. Jak to zrobić?

Na początku przypomnijmy kilka faktów dotyczących siły woli (samodyscypliny), o której szerzej pisałem w tym artykule.

1. najnowsze badania pokazują, że samodyscyplina nie jest cechą stałą, a jej zasoby są ograniczone.  Siła woli działa bardzo podobnie do baterii w Twoim telefonie. Zaczynasz dzień z naładowaną baterią i stopniowo zużywasz jej energię, gdy robisz rzeczy, których nie lubisz.

2. Jeśli już na początku dnia czeka Cię seria bardzo nieprzyjemnych zadań, to możesz bardzo szybko wyczerpać całą swoją silną wolę. Podobnie jak telefon, na którym korzystasz z energochłonnych aplikacji, szybko Ci się rozładuje. Jeśli jednak używasz komórki tylko do prostych funkcji, to bateria może Ci starczyć na długo.

3. Regeneracja samodyscypliny zachodzi stopniowo – podczas relaksu, snu i wykonywania rzeczy, które dają nam sporo przyjemności.

Mimo tego, że silna wola ma swoje ograniczenia i możesz jej użyć tylko okreśłoną ilość razy w ciągu dnia, istnieją sposoby, dzięki którym ta ‘bateria’ będzie działać bardziej efektywnie i starczy Ci na dłużej.

Na ciekawe badanie* zaproszono kobiety, które się odchudzały. Już na początku eksperymentu nakłoniono je do zjedzenia pączka i w ten sposób złamania swojej diety.

Następnie, jak to w eksperymentach bywa, podzielono je na dwie grupy. Zadaniem jednej z nich było po prostu zaczekać 5 minut. Łatwo jednak było przewidzieć, o czym myślały te kobiety. Wiele z nich robiło sobie w tym czasie wyrzuty, że zjadły pączka.

Do drugiej grupy przyszedł eksperymentator i powiedział: Zdajemy sobie sprawę, że część z Was może czuć wyrzuty sumienia w związku ze zjedzeniem pączka. Chcemy, żebyście pamiętały, że każdy czasem nie dotrzymuje danych sobie obietnic. Dlatego prosimy, żebyście się tym szczególnie nie przejmowały. Nic strasznego się nie stało.

Następnie poproszono kobiety z obu grup, by były testerkami słodyczy. Powiedziano im, że mają ich zjeść ile tylko potrzebują, by dobrze ocenić smak wielu różnorodnych łakoci.

Kto zjadł ich więcej? Kobiety pozostawione same sobie pożarły 70 g słodyczy. Te, które otrzymały instrukcje dotyczącą wybaczenia sobie błędu, zjadły 28 g, czyli ponad 2,5 razy mniej.

Dla wielu osób te wyniki były szokujące. Powszechnie bowiem panuje przekonanie, że jeśli po ulegnięciu pokusie powiem sobie: no trudno! Nic wielkiego się nie stało – to może to prowadzić jedynie do katastrofy. Zachęci mnie do kolejnego łamania postanowień. Tymczasem badania (omawiane wyżej i wiele kolejnych) pokazały, że jest dokładnie odwrotnie. Wszystkie prowadziły do tego samego wniosku:

Im większe wyrzuty robisz sobie w związku z ulegnięciem pokusie, tym większa szansa, że następnym razem oddasz się nałogowi i to w większym stopniu (zjesz / wypijesz więcej, postawisz więcej pieniędzy w kasynie itp.).

Jak to możliwe? Wyjaśnienie okazało się bardzo proste. Wiele z nałogowych zachowań ma na celu rozładowanie stresu. Pozwala się odprężyć. Im silniejszy wstyd i poczucie winy ogarniało ludzi, tym większą mieli potrzebę rozładowania tego napięcia – przez swój nałóg – kompulsywne jedzenie, picie, palenie papierosów czy branie narkotyków. Zasada ta dotyczyła również odwlekania spraw na później (prokrastynacji).  Im surowiej ktoś się oceniał, przez to że nie zrobił czegoś w wyznaczonym przez siebie terminie, tym dłużej odwlekał tę sprawę następnym razem.

Gdy czujesz się zestresowany, zawstydzony lub winny, te emocje wprowadzają Cię w stan, w którym jesteś znacznie podatniejszy na uleganie pokusom i natychmiastowe realizowanie swoich potrzeb.

Dlatego, by zwiększyć swoją silną wolę, zamiast mówić sobie: jestem słaby! Nigdy się nie zmienię! To silniejsze ode mnie itp.

1) okaż sobie współczucie i empatię. Powiedz: wszystkim się zdarzają potknięcia. Nie ma co płakać nad rozlanym mlekiem.

Dzięki temu znacznie zwiększysz swoją szansę, na uniknięcie podobnej porażki w przyszłości.

Jest jeszcze jeden potwierdzony naukowo sposób na zwiększenie siły woli.

W 2010 roku przeprowadzono badanie** na osobach, które miały bardzo poważne wyzwanie dotyczące siły woli. W przeszłości byli uzależnieni od narkotyków, a teraz starali się zerwać z nałogiem, biorąc udział w programie odwykowym.

Każdy z uczestników badania spał ok. 7 godzin. Połowę badanych poproszono, by zaczęli spać o godzinę dłużej (oprócz tego brali też udział w ćwiczeniach medytacyjnych, co zwiększyło jakość ich snu, sprawiło że szybciej zasypiali etc.). Pozostali spali normalnie.

Po 8 tygodniach porównano wyniki w obu grupach. Osoby, które spały dłużej i brały udział w ćwiczeniach medytacyjnych wykazywały się znacznie wyższą silną wolą i rzadziej ulegały pokusie sięgnięcia po narkotyki.

Kolejne badanie***, wykorzystujące rezonans magnetyczny, wykazało, że gdy człowiek śpi mniej niż 6 godzin, jego mózg nie jest w stanie uaktywnić czołowych struktur, które odpowiadają za przechowywanie informacji o naszych celach i pozwalają na ‘bycie lepszą wersję siebie’ oraz na powstrzymywanie się przed natychmiastowym zaspokajaniu swoich potrzeb.

Jeśli więc chcesz wzmocnić swoją siłę woli:

2) zawsze śpij co najmniej 6, a najlepiej 8 godzin dziennie.

W innym wypadku Twoja zdolność do samokontroli będzie mocno uszczuplona. Trzymając się analogii do baterii – będziesz zaczynał dzień, mając nie 100% energii, a tylko 20%.

————

BADANIA:

* Adams / Leary (2007). Promoting Self-Compassionate Attitudes  towards eating  among Restrictive and Guilty Eaters. Journal of  Social and Clinical Psychology.

** Britton et al. (2010). The contribution of mindfulness practice to a multicomponent behavioral sleep intervention following substance abuse treatment. Substance Abuse.

*** Yoo, Gujar, Hu, Jolesz & Walker 2007. The human emotional brain without sleep – a prefrontal amygdala disconnect.

————

Artykuł ten został zainspirowany książką  Kelly McGonigal – Siła Woli (ang. The Willpower Instinct)

Jeśli chcesz wzmocnić swoją silną wolę, zastosuj się do tych dwóch prostych sugestii, których skuteczność potwierdzają badania naukowe:
1) bądź dla siebie wyrozumiały, gdy ulegniesz pokusie
2) śpij 8 godzin dziennie.

A w przyszłości znacznie łatwiej powstrzymasz się przed niekorzystnym zachowaniem lub zrobisz to, co trzeba. Czego Ci serdecznie życzę. 

podpis popraw 2

Nie ma nic bardziej praktycznego niż dobra teoria

smartphone and stethoscope

Na okrągło słyszę, że „tylko praktyka jest coś warta”, „jeden gram praktyki jest lepszy niż tona teorii” i tym podobne określenia, które zniechęcają ludzi do studiowania odkryć nauki. Tymczasem dobra praktyka wynika właśnie ze stosowania sprawdzonych teorii naukowych. Powiem więcej. Nie jest możliwe długofalowe skuteczne działanie niezgodne z teoriami naukowymi. Podejrzewam, że całe nieporozumienie wynika z mylenia ze sobą dwóch pojęć: hipoteza i teoria. A jest pomiędzy nimi zasadnicza różnica.

Czasem trudno jest mi zrozumieć, dlaczego inteligentni ludzie, który są profesjonalistami w swoich dziedzinach i od wielu lat odnoszą w nich sukcesy nie są w stanie docenić roli teorii naukowych.

A czym się posługują praktycy? Np. inżynierowie budujący mosty i domy? Metodą prób i błędów? Dopiero po wieloletniej praktyce są uprawnieni do tworzenia projektów i budowania? Nie! Korzystają ze sprawdzonych teorii naukowych, praw fizyki i matematyki. Architekci korzystają dodatkowo z praw designu i użyteczności, aby zaprojektować domy i mieszkania, w których się będzie przyjemnie żyło.

A młodzi lekarze, na czym bazują? Wyłącznie na tym, co powiedzą im starsi koledzy? Nie! Na prawach i zależnościach odkrytych przez medycynę. W stawianiu diagnoz dużo większe znaczenie mają statystyczne zależności – ten symptom w 99% przypadków jest objawem choroby, a tamten wskazuje na chorobę tych w 5% przypadków. Gdyby słuchali tylko praktyków, którzy mają dużo mniejszą i niereprezentatywną próbę, to mogliby dojść do nieprawidłowych wniosków.

Dokładnie tak samo działają ludzie projektujący komputery, telefony i setki innych produktów.

Bazowanie na sprawdzonych teoriach naukowych ma też miejsce w społecznych kontekstach. Badania pokazały, że jest prosty sposób do przeciwdziałania zamieszkom w arabskich krajach. Wystarczy zakazać wnoszenia jedzenia na tego typu zgromadzenia i ludzie się rozchodzą, zamiast wszczynać burdy.

Najlepsi negocjatorzy, prowadząc rozmowy z klientami, kontrahentami czy terrorystami korzystają z osiągnięć psychologii i ekonomii behawioralnej.

Jaki jest sens przeciwstawiania teorii i praktyki, kiedy jedno z drugiego wynika?

Jestem przekonany, że większość osób nie krytykuje sprawdzonych teorii naukowych tylko hipotezy. W wielu książkach stawiane są bzdurne hipotezy, nie mające pokrycia w rzeczywistości. Podobne hipotezy są później prezentowane na szkoleniach i ludzie wychodzą z bezużyteczną albo i szkodliwą wiedzą. Przeciwko temu ja również protestuję. Ale jest kolosalna różnica pomiędzy kiepską, oderwaną od rzeczywistości hipotezą, a sprawdzoną licznymi i rzetelnymi badaniami teorią naukową, z której ochoczo korzystają kompetentni praktycy. Zadaniem nauki jest właśnie oddzielenie ziarna od plew.

Czym różni się podejście praktyczne od podejścia naukowego?

Praktyk najczęściej działa metodą prób i błędów. Coś mu nie wyjdzie – to więcej tak nie robi. Coś zda egzamin, to korzysta z tego rozwiązania. Na pierwszy rzut oka (lub ucha), brzmi to całkiem sensownie, prawda? Jednak takie postępowanie jest dalekie od optymalnego.

Wyobraź sobie, że jesteś handlowcem. Udało Ci się umówić 50 spotkań na żywo z potencjalnymi klientami. Rozmawialiście w Twoim biurze, w biurze klienta albo w kawiarni. Jednak żadne ze spotkań nie doprowadziło do sprzedaży.

Stwierdziłeś więc, że nie warto spotykać się z klientami twarzą w twarz, bo to nie działa. Zadzwoniłeś do 50 innych klientów. Po tych rozmowach telefonicznych doszło do 10 sprzedaży. Czyli miałeś skuteczność 20%. Całkiem nieźle! Zwłaszcza porównując ze spotkaniami na żywo, w których wyniosła ona 0%!

Łatwo więc wyciągasz wniosek, że rozmowy telefoniczne z klientem sprzedają dużo skuteczniej niż spotkania na żywo.

Jestem sobie w stanie wyobrazić, że są produkty lub rynki, w których powyższe zdanie będzie prawdziwe. Sprzedaż przez telefon będzie lepiej działała niż spotkanie.

Natomiast praktyka najlepszych handlowców i negocjatorów oraz odkrycia psychologii czy ekonomii behawioralnej pokażą, że w większości przypadków spotkania na żywo z klientem dadzą znacznie lepsze rezultaty niż rozmowy telefoniczne. Dlaczego? Bo w większym stopniu sprzyjają budowaniu relacji i zaufania pomiędzy handlowcem i klientem. Bo umożliwiają wykorzystanie mowy ciała, pomocy wizualnych, przetestowanie produktu, danie próbki produktu itd.

Zamiast więc bazować tylko na własnym doświadczeniu, lepiej jest najpierw lub równocześnie zapoznać się z odkryciami nauki w danym temacie. Ale także dobrymi praktykami osób, które dłużej się daną rzeczą zajmują.

Teza: ‘praktyka jest dobra, teoria jest zła’ jest z gruntu nieprawdziwa. Równie fałszywe jest jednak stwierdzenie ‘teoria jest dobra, a praktyka zła’.

Praktyka jest najlepszym źródłem inspiracji dla teorii. Naukowcy często wykorzystują do badań właśnie przykłady z życia, niepotwierdzone założenia i przeświadczenia, w których prawdziwość wierzą ludzie. Bo im wielokrotnie one pomogły. Następnie te twierdzenia zostają poddawane weryfikacji w drodze eksperymentów. Jeśli badanie przyniosło obiecujące wyniki, to się je powtarza (replikuje) – w różnych miejscach, kulturach itd., by sprawdzić czy dają podobne rezultaty. Jeśli tak, hipotezy badawcze prezentowane są w środowisku naukowym, które następnie próbuje je obalić. Dopiero, gdy nikt nie jest w stanie wykazać fałszywości hipotezy (nie umie jej sfalsyfikować), wtedy staje się ona ugruntowaną teorią naukową.

Można więc powiedzieć, że jednym z głównych zadań nauki jest odsianie złej, nieskutecznej praktyki, od tej która faktycznie działa. Bez praktyki nauka nie wiedziałaby, co badać.

Jednak bez teorii praktyka zamyka się w swoim świecie. Specjalista potrafi perfekcyjnie wykonać swoje zadania, ale nie wie jak to robi i nie potrafi nauczyć tego innych. Albo przedsiębiorca korzysta z rozwiązań, które świetnie się sprawdzały 5 lat temu, ale gdy zmienił się rynek, technologie i ludzie, zamiast trzymać się kurczowo starych schematów, warto byłoby znaleźć lepsze narzędzia.

Szkoda, że niektórzy praktycy odcinają się od teorii. W ten sposób zmniejszając swoją skuteczność i nie pomagają swoim klientom tak dobrze, jakby mogli.

Szkoda, że niektórzy naukowcy gardzą praktyką i twierdzą, że ‘jeśli coś nie zostało udowodnione naukowo, to jest bezwartościowe’.

Nauka i praktyka są naturalnymi sprzymierzeńcami, wzajemnie się uzupełniają, przynosząc sobie nawzajem korzyści. Nauka wynika z praktyki, a dobra praktyka z nauki.

Im szybciej przestaniemy przeciwstawiać praktykę teorii, tym lepiej. To tak, jakby zastanawiać się, kto w rodzinie jest ważniejszy – mama czy tata. Zamiast tego lepiej stwierdzić, że oboje są ważni. Najlepsi trenerzy, sprzedawcy, nauczyciele, menadżerowie czy przedsiębiorcy to ludzie, którzy łączą dobrą praktykę (swoją i bardziej doświadczonych osób) ze współczesną wiedzą naukową.

W pełni zgadzam się z Ludwigem Boltzmannem, austryjackim fizykiem, który powiedział: Nie ma nic bardziej praktycznego niż dobra teoria.

Dlatego gorąco apeluje do Ciebie, Czytelniku, byś razem ze mną popularyzował takie podejście do tematu. Praktyka i teoria są równie istotne. Korzystajmy z obu, zamiast spierać się, które z nich jest ważniejsze.

podpis popraw 2

Pozytywne myślenie nie działa, a wizualizacja szkodzi

black and white stone arch

Byłoby cudownie, gdybyśmy mogli przy pomocy własnych myśli i emocji wpływać na rzeczywistość. Gdyby dało się poprzez wizualizacje przyciągnąć do siebie zdrowie, miłość i ogólny dobrobyt. Wizja ta jest tak kusząca, że wierzą w nią ludzie na całym świecie, nawet mimo oczywistych faktów, które jej przeczą. Bo osoby, które robią na niej biznes, podsuwają coraz to lepsze racjonalizacje. Prawda jest jednak taka, że jedyne prawo przyciągania, które faktycznie istnieje, to grawitacja.

Moim ulubionym filmem jest Braveheart. Widziałem go kilkanaście razy. Jednak filmem, który obejrzałem znacznie częściej jest … The Secret. Oglądałem go ponad 30 razy. Co mnie skłoniło, do tak szalonego działania?

Ładnych kilka lat temu wpadłem na pomysł, by każdy dzień zaczynać od naładowania się pozytywną energią. Wsiadałem na rower stacjonarny, włączałem Sekret i zanurzałem się w pozytywnym przekazie. Wzmacniałem swoje przekonanie, że jestem kowalem swojego losu i jeśli tylko nauczę się odpowiednio ukierunkowywać swoje myśli i emocje, to cały świat będzie stał przede mną otworem.

Jak na porządnego ucznia przystało, stworzyłem w swoim pokoju Tablice Wizji. Na wielkiej tablicy korkowej (1 m x 2 m) zaplanowałem swoje idealne życie i wszystkie elementy, które chciałem do niego przyciągnąć. Miałem rozpisane życie na 10 lat do przodu, łącznie z tym, że określiłem, w którym roku się ożenię (nie mając dziewczyny), kiedy urodzą się moje dzieci i jak będą miały na imię.

Sam proces planowania był dla mnie bardzo ekscytujący, a wizualizowanie własnych sukcesów napełniało mnie radością. Fakt, że wszystko miałem rozpisane, dawał poczucie kontroli nam moim życiem.

I co się stało z tą sielanką? Została rozdeptana, gdy w moje plany z buciorami weszło prawdziwe życie. Wszechświat nie pofatygował się, żeby mnie obronić przed brutalną rzeczywistością, która ani myślała wpasować się w zaplanowaną przeze mnie przyszłość. Raz za razem ogarniało mnie zwątpienie i rozczarowanie. Była to bolesna nauczka, ale bardzo przydatna.

Oczywiście, to że mi coś nie wyszło nie jest żadnym dowodem na nieskuteczność danej techniki czy idei. Swój przykład przytaczam tylko po to, aby pokazać, że dobrze rozumiem, na czym sekretowe myślenie polega, bo mnie samemu kiedyś było bliskie. Wpisywało się w moje pozytywne usposobienie i optymizm.

O tym, że jedynym prawem przyciągania, które działa jest grawitacja, mówi nam nauka. Nie ma żadnych naukowych dowodów, które potwierdzało istnienie ‚prawa’ przyciągania. Wbrew powszechnemu, choć błędnemu, założeniu, nie robi tego fizyka kwantowa. Fizycy, który wypowiadają się w takich filmach jak ‚What the Bleep do we know’ czy ‚The Secret’ mówią o swoich prywatnych przekonaniach, które niewiele mają wspólnego ze współczesną wiedzą naukową.

Wizualizacja sukcesów, czyli wyobrażanie siebie wykonującego perfekcyjne określone działania i osiągającego znakomite rezultaty jest bardzo atrakcyjna emocjonalnie. Jeśli posiadasz plastyczną wyobraźnię, możesz poczuć się wspaniale i mieć wrażenie, że już ten sukces osiągnąłeś. Albo, że jesteś na niego skazany. Teraz wystarczy tylko zaczekać, aż on się wydarzy.

Pamiętam, jak będąc studentem polonistyki wypożyczałem po 10 książek na raz. Potrzebowałem przeczytać je na kolokwium z historii literatury. Gdy wychodziłem z biblioteki ze świeżo upolowanymi książkami, miałem nieodparte poczucie ulgi i kontroli nad sytuacją. Czułem jakbym miał już 90% pracy za sobą. No bo przecież mam już książki, teraz wystarczy je tylko przeczytać. Bardzo rzadko nawiedzała mnie refleksja, że wypożyczenie książek zajęło mi 30 minut, a przede mną zostało 3 000 minut (50 godzin) czytania. Że wykonałem dopiero 1% zadania i jeśli szybko się nie wezmę do roboty, to najpewniej nie zdążę przeczytać wszystkiego do kolokwium.

Wizualizacja często daje nam bardzo podobne i całkowicie błędne przeświadczenie o tym, że większość pracy już za nami. Ma to bardzo negatywne konsekwencje. Pozytywne myślenie i wizualizacja sukcesów nie tylko nie pomagają, ale często wręcz szkodzą. Gabriele Oettingen przeprowadziła na ten temat liczne badania. Pokazały one jednoznacznie, że fantazjowanie o sukcesach przyczynia się do osiągnięcia GORSZEGO wyniku.

Ludzie poddający się diecie i fantazjujący o sukcesie, na koniec badania ważyli więcej niż przed rozpoczęciem kuracji odchudzającej.

Studenci wizualizujący sobie, że dostaną same piątki na egzaminach, otrzymywali gorsze oceny od swoich kolegów, którzy nie oddawali się tego typu fantazjom.

Ludzie, którzy wyobrażali siebie dostających wymarzone prace albo nawiązanie relacji z idealnym partnerem, osiągali w tych polach gorsze wyniki niż ludzie, którzy tego nie robili.

Jeśli ten temat Cię szczególnie interesuje – przeczytaj opisy badań, które to potwierdzają:

1) G. Oettingen, T.A. Wadden. Expectation, Fantasy and Weight Loss: Is The Impact of Positive Thinking Always Positive? Cognitive Therapy and Research 1991, t. 15, s. 167-175.

2) G. Oettingnen, D. Mayer. The Motivating Function of Thinking About the Future: Expectations Versus Fantasies. Journal of Personality and Social Psychology 2002, t. 83, s. 1198-1212.

3) L.B. Pham, S.E. Taylor. From Thought to Action: Effects of Process-Versus Outcome-Based Mental Stimulations on Performance. Personality and Social Psychology Bulletin 1999, t. 25, s. 250-260

Jak to możliwe? Czemu wizualizacja powoduje gorsze wyniki? To bardzo proste. Fantazjowanie o sukcesie nas rozleniwia. Upajamy się wizją szczęścia, zamiast wykonywać faktyczne działania. Dajemy się zwieść, że większość pracy już za nami, a teraz wystarczy mimochodem zrobić kilka rzeczy, a reszta sama się ułoży. Rozpoczęcie działania często jest trudne. Aby to zrobić potrzebujemy średniej lub wysokiej motywacji. Fantazjowanie o sukcesie wygasza tę motywację. Przez to mniej się staramy, a w efekcie uzyskujemy gorsze rezultaty.

Czy to znaczy, że w ogóle nie powinniśmy myśleć pozytywnie i myśleć o sukcesie? Oczywiście, że nie. Tytuł mojego wpisu celowo brzmi prowokacyjnie, a przez to trochę odbiega od rzeczywistości. Pozytywne myślenie i wizualizacja mają też swoje pozytywne strony. Pozwalają nam uwierzyć w siebie, budują pozytywne oczekiwania (uda mi się!), które są niezbędne do tego, by rozpocząć działanie, a potem w nim wytrwać. Nie powinniśmy jednak poprzestawać na fantazjowaniu o sukcesie.

Jedną z najskuteczniejszych technik, która łączy dobre elementy wizualizacji i pozytywnego myślenia jest dwójmyślenie (ang. mental contrasting). Znów, jeśli lubisz czytać badania naukowe, odsyłam Cię do źródeł:

1. Oettingen, G., Marquardt, M. K., & Gollwitzer, P. M. Mental contrasting turns positive feedback on creative potential into successful performance. Journal of Experimental Social Psychology, 48, 990-996.

2. Gabriele Oettingen .Self-regulation of goal setting and goal disengagement.

3. Gabriele Oettingen, Peter M. Gollwitzer – Strategies of setting and implementing goals – mental contrasting and implementation intention.

Na czym polega technika dwójmyślenia? Jak sama nazwa wskazuje, myślimy o swoim celu na dwa różne sposoby. Najpierw koncentrujemy się na korzyściach, które odniesiemy, dzięki realizacji celu. Następnie myślimy o przeszkodach, które mogą się pojawić na drodze do osiągnięcia celu, a także, jak możemy sobie z nimi poradzić, gdy je napotkamy.

Dwójmyślenie działa najskuteczniej, gdy połączymy je ze spustem działania (ang. implementation intention – inne polskie tłumaczenia to intencja implementacji czy intencja wdrożenia). Dokładna instrukcja brzmi następująco:

Krok 1:  Określ swój cel, jako konkretny rezultat (np. schudnę 8 kg w ciągu 4 miesięcy).

Krok 2:  Wymyśl i zapisz dwie główne korzyści, które osiągniesz, realizując ten cel (np. będę mieć więcej energii na co dzień, będę bardziej zadowolona ze swojego wyglądu).

Krok 3:  Wymyśl i zapisz dwie główne przeszkody, które mogą Ci uniemożliwić osiągnięcie celu (np. nie będzie mi się chciało ćwiczyć, nie będę potrafiła się oprzeć pokusie zjedzenia słodyczy)

Krok 4: Do każdej przeszkody zaprojektuj działania naprawiające wraz z wyzwalaczem

Krok 5: Wizualizuj pierwszą korzyść i to w jaki sposób wpłynie na Twoje życie (np. dzięki temu, że schudnę 8 kg będę się lepiej czuła, będę miała więcej energii do pracy i do robienia rzeczy, które uwielbiam).

(uwaga! wyobraź, jak osiągnięcie celu pozytywnie wpłynie na Twoje życie, ale nie sam moment osiągania celu! Bo to, jak wiemy, może wygaszać motywacje.)

Krok 6: Wyobraź sobie jedną z przeszkód, która może zablokować Ci osiągnięcie celu (np. przez to, że nie będzie mi się chciało ćwiczyć, wcale nie będę tracić na wadze).

Krok 7: Wyobraź sobie siebie, jak wykonujesz działanie naprawiające, po dostrzeżeniu tej przeszkody (np. PO TYM JAK pomyślę sobie Nie chce mi się ćwiczyć, OD RAZU przypomnę sobie wszystkie korzyści, które osiągnę dzięki ćwiczeniom).

Krok 8: Wizualizuj drugą korzyść i to w jaki sposób wpłynie na Twoje życie (np. dzięki temu, że schudnę 8 kg będę wyglądała atrakcyjniej – zyskam na pewności siebie, łatwiej mi będzie poznać interesującego mnie mężczyznę).

Krok 9: Wyobraź sobie drugą z przeszkód, która może zablokować Ci osiągnięcie celu (np. przez to, że będę się objadać słodyczami i tak nie uda mi się schudnąć).

Krok 10: Wyobraź sobie siebie, jak wykonujesz działanie naprawiające, po dostrzeżeniu tej przeszkody (np. PO TYM JAK zachce mi się zjeść coś słodkiego, OD RAZU sięgnę po zdrową przekąskę).

Samo pozytywne myślenie i wizualizacja sukcesów wyrządzi Ci więcej szkód niż da pożytku. Wystarczy jednak, że posłużysz się techniką dwójmyślenia wraz ze spustami działania, a wykonując 10 prostych kroków znacznie skuteczniej przybliżysz się do osiągnięcia ważnych dla Ciebie celów. Czego Ci serdecznie życzę.

podpis popraw 2

Najbardziej przereklamowana rzecz we współczesnym świecie.

Panel of judges

Nie ma się co dziwić, że jeśli ludzie coś chętnie kupują, to na rynku pojawia się zatrzęsienie produktów z danej kategorii. Bynajmniej nie oznacza to, że są one skuteczne. Często jest dokładnie odwrotnie. Skoro ludzie potrzebują kupować czegoś więcej i więcej, jasno to pokazuje, że dany produkt nie zaspokaja ich potrzeb. Tak właśnie jest z … MOTYWACJĄ!

Gdzie się nie obejrzymy, atakują nas wystąpienia motywacyjne, książki o motywacji, szkolenia motywacyjne, na których łamie się deski, przebija strzały szyją czy chodzi po rozżarzonych węglach. Ma to swój urok, daje chwilowego ‘powera’ do działania i przekonanie, że ‘mogę wszystko’. Doświadczyłem tego na własnej skórze.

Jednak po powrocie z takiej imprezy, często mamy więcej problemów niż przed nią. Jak to możliwe?

Przekonanie ‘mogę wszystko’ jest nie tylko błędne, ale także szkodliwe. Ludzie, którzy przeceniają swoje możliwości (finansowe, intelektualne, fizyczne) podejmują nietrafne decyzje, które wielokrotnie mają tragiczne skutki.

‘Motywacyjne nakręcony’ pracownik może złożyć wypowiedzenie ze świetnej, dobrze płatnej pracy – bo nagle zapragnął  ‘być na swoim’ czy ‘pracować nad własnymi celami’ i założyć firmę. Nieważne, że nie ma doświadczenia w prowadzeniu przedsiębiorstwa, biznesplanu czy dobrego pomysłu na produkt.

Z kolei ‘nakręcony  motywacyjnie’ przedsiębiorca może wziąć kredyt na inwestycje, które wyglądają wspaniale, ale w rzeczywistości będą kompletnie nietrafione i spowodują, że jego firma zbankrutuje.

Czując bardzo silną motywację chcemy zmieniać świat, przenosić góry i przebiegać maratony. Jakikolwiek mniej ambitny cel jest dla nas zbyt miałki – gardzimy nim, bo nie wykorzystuje on ‘pełni naszego potencjału’. Wysoka motywacja często blokuje nas przed podjęciem działań, które w danym momencie byłyby dla nas najbardziej korzystne, ale nie wyglądają sexy.

Być może będzie to dla Ciebie zaskoczeniem, ale wysoka motywacja … szkodzi znacznie częściej niż pomaga. Czy jednak nie ma dla niej miejsca? Czy jest całkiem bezużyteczna? Nie. Przydaje się, ale tylko w jednej sytuacji – kiedy zadanie, które mamy do wykonania jest bardzo trudne. Wtedy bez wysokiej motywacji nie będziemy w stanie go zrobić. Jeśli jednak zadania są średnio trudne czy łatwe, przeciętny poziom motywacji w zupełności nam wystarczy.

Świetnie ilustruje to poniższy wykres i Model Zachowań BJ Fogga – stanfordzkiego profesora, który od 20 lat studiuje ludzkie zachowanie.

model Zachowania BJ Fogga

BJ Fogg mówi, że do zachowania dochodzi, gdy wystąpią jednocześnie 3 elementy: wyzwalacz (coś, co nam powie – zrób to teraz), odpowiednia motywacja i odpowiednia łatwość. Jeśli zabraknie dowolnego z tych elementów, nie dojdzie do zachowania.

Najłatwiej zrozumieć ten model na przykładzie dzwoniącego telefonu.

Jeśli nie pojawi się wyzwalacz (nie usłyszymy dzwonienia, nie poczujemy wibracji, nie zobaczymy mrugającego światełka albo ekranu) nie odbierzemy telefonu, nawet jeśli jesteśmy bardzo zmotywowani do rozmowy i łatwo nam odebrać.

Jeśli nie będziemy mieli dostatecznej łatwości w odebraniu telefonu (w jednej ręce niesiemy śpiące dziecko, a w drugiej torby z zakupami), nawet mimo wyzwalacza i motywacji nie odbierzemy telefonu.

Motywacja też jest nie bez znaczenia. Jeśli dzwoni do nas ktoś, z kim w ogóle nie mamy ochoty rozmawiać (np. znany nam sprzedawca oferujący odkurzacz za 10 tys zł. który odmieni nasze życie), to mimo łatwości i wyzwalacza też nie sięgniemy po telefon.

Wszystkie te trzy czynniki muszą wystąpić jednocześnie, aby doszło do zachowania.

Ludzie jednak zdecydowanie przeceniają rolę motywacji we wpływaniu na działanie swoje lub innych.

Spójrz jeszcze raz na wykres. Jeśli znajdujesz się poniżej progu aktywacji, do zachowania nie dojdzie, bez względu na to, jak często pojawi się wyzwalacz. Pomiędzy osią motywacji a progiem aktywacji jest przerwa, nie bez przyczyny. Ktoś może być bardzo do czegoś zmotywowany, ale jeśli dane zadanie jest dla niego zbyt trudne, to i tak tego nie zrobi.

Wyobraź sobie że ktoś oferuje Ci 1 000 zł za to, że podskoczysz na wysokość 1 metra (bez żadnych wspomagaczy typu trampolina itd.). 1 000 zł za 5 sekund pracy jest bardzo dobrą stawką, prawda?. Jeśli tylko masz wystarczającą łatwość (jesteś w stanie to fizycznie zrobić), to z pewnością się na to zdecydujesz. Jeśli jednak, tak jak ja, z trudem odrywasz się od ziemi, to żadna ilość pieniędzy tego nie zmieni. Ktoś mógłby Ci zaoferować 500 milionów dolarów, dzięki którym byłbyś ustawiony do końca życia. Trudno o silniejszą motywację. Ale jeśli nie potrafisz tego zrobić, nic to nie zmieni. Do zachowania nie dojdzie.

Badanie naukowe pokazują, że przy wysokich nagrodach ludzie zaczynają działać znacznie gorzej, a nie lepiej. Bo myśl, że taka okazja może im przejść obok nosa działa wręcz paraliżująco.

Niestety wielu ludzi uważa, że motywacja jest jedynym czynnikiem decydującym o tym, czy ktoś coś zrobi. Przez to pompują motywację, jak tylko się da, nie rozumiejąc, że cała para idzie w gwizdek – ucieka przez ‘komin motywacyjny’, co wcale nie przybliża ich do sukcesu.

komin motywacyjny

Dużo lepszym rozwiązaniem jest popracowanie nad 2 pozostałymi czynnikami: wyzwalaczem i łatwością.

I. Wyznacz dobry wyzwalacz (sobie, swoim klientom), który podpowie, że należy działać w tym momencie. Jeśli ktoś będzie miał odrobinę motywacji i zadanie będzie wystarczająco łatwe, to to zrobi.

Chcesz codziennie coś czytać (książkę, blogi)? Wyznacz jasny wyzwalacz – PO TYM JAK zrobię pierwszą przerwę w pracy, OD RAZU poczytam przez X minut.

Chcesz by klient, który był mocno zainteresowany Twoim produktem, w końcu go kupił? Wyślij mu maila, smsa, zadzwoń do niego. Daj mu bodziec, który zachęci go, by kupił teraz.

II. Zwiększ łatwość zadania.

Badania BJ Fogga pokazują, że w dłuższej perspektywie łatwość i prostota działania dają dużo lepsze efekty niż motywacja. Dlaczego? Bo motywacja jest niestabilna i nie mamy nad nią pełnej kontroli. Najczęściej działa jak fala – raz jesteśmy na górce motywacyjnej, raz w dołku.

Nie da się być cały na szczycie fali motywacyjnej. Możesz raz w tygodniu chodzić po rozżarzonych węglach, łamać strzały oczodołem czy zionąć gorzałą i ogniem jednocześnie. Mimo ciągłego nakręcania motywacyjnego i tak znajdziesz się prędzej czy później w dołku. To zjawisko często jest nazywane efektem jo-jo w motywacji. Im mocniej naciągniesz żyłkę, tym mocniej pociągnie Cię w dół w pewnym momencie.

Powodem nieskuteczności działań większości ludzi jest właśnie opieranie się wyłącznie na tak chimerycznym, humorzastym stworze, jakim jest motywacja. Jak jest wysoka – działasz. Jak spada – przestajesz pracować nad swoimi celami. Znasz to ze swojego życia? Ja bardzo dobrze.

Rozwiązanie tego problemu jest bardzo proste. Zamiast bazować na motywacji, na którą masz ograniczony wpływ, lepiej jest zwiększać łatwość działania. Jeśli dane zachowanie jest wystarczająco łatwe, to bez względu na to, czy masz wysoką, średnią czy niską motywację – zachowanie wystąpi.

Jedna uwaga – motywacja nie może być zerowa. Pomiędzy osią łatwości i progiem aktywacyjnym też jest przerwa. Jeśli absolutnie Ci się nie chce czegoś zrobić, to zachowanie zostanie wessane przez ‘kanał motywacyjny’ i spłynie do ścieków.

komin i kanał motywacyjny

Jednak sytuacja, w której zupełnie nic Ci się nie chce, jest bardzo rzadka – mam przynajmniej taką nadzieję. Dlatego odpowiednio projektując zachowanie, zadbaj o jego dużą łatwość. W przeciwieństwie do bycia zmotywowanym masz na to pełny wpływ. Możesz sprawić, że zachowanie będzie tak proste, że zrobisz je mimochodem.

Jeśli chcesz zacząć robić ćwiczenia fizyczne, ale nie możesz się do tego zebrać, zacznij od jednego powtórzenia. Jednej pompki. Jednego brzuszka. Jednego przysiadu.

Ja jeszcze 3 miesiące temu byłem w stanie przy wielkim wysiłku zrobić pół pompki – powoli opuścić się na podłogę. Stopniowo jednak moc wracała do moim mięśni, łatwość się zwiększała i mogłem sobie pozwolić na nieco więcej. Zrobienie 1 całej pompki. Potem dwóch na raz, trzech na raz. A teraz robię 50 pompek codziennie. Co prawda w dwóch turach, ale i tak jest to dla mnie sukces, w który jeszcze 3 miesiące temu był nie uwierzył. Wtedy byłem przekonany, że już na tyle się roztyłem, że nie ma dla mnie nadziei.

Chcesz regularnie wychodzić na spacer lub spędzać czas na świeżym powietrzu? Zaprojektuj zachowanie, w którym Twoim celem jest tylko ubrać strój sportowy, buty i wyjść za drzwi mieszkania. Tylko tyle. Jeśli będziesz chciał, możesz zawrócić do domu. Ale najczęściej nogi same Cię poniosą na zewnątrz.

Jak zwiększać łatwość naszym Klientom, aby chętniej kupili nasz produkt – o tym dowiesz się z kolejnego wpisu. Teraz chciałbym, żebyś zastanowił się nad swoimi działaniami. Jeśli czegoś pragniesz, masz przeciętną lub choćby minimalną motywację, aby wykonać dane zachowanie, odpowiedz na 2 pytania:

1) jaki wyzwalacz mogę zaprojektować? (PO TYM JAK … wstanę z łóżka / umyję zęby / przyjdę do pracy / włączę komputer … OD RAZU zrobię X)

2) jak mogę zwiększyć łatwość tego zachowania?

Jeśli tylko znajdziesz dobre odpowiedzi, przybliżysz się do osiągnięcia swojego celu wielokrotnie szybciej niż pracując nad motywacją. Czego Ci serdecznie życzę.

podpis popraw 2

Pułapka konsekwencji

trap

O co tak naprawdę chodzi w zarządzaniu sobą w czasie? By wyrabiać się z każdym deadline’m, wszędzie być punktualnie i umieć pożreć lunch w mniej niż 5 minut? A może jednak coś innego jest bardziej istotne? W tym wpisie rozprawię się z kilkoma popularnymi mitami na ten temat.

 

Szewc bez butów chodzi. Lekarzu ulecz samego siebie. To tylko dwa przykłady zadomowionych w naszej kulturze powiedzeń, które wskazują na to, że ludzie, którzy zawodowo oferują innym konkretną usługę, sami potrzebowaliby z niej skorzystać. W wielu przypadkach brak spójności pomiędzy tym, co dany „specjalista” mówi i robi jest sygnałem ostrzegawczym, pokazującym że kontaktów z tym panem lub panią lepiej unikać.

Nie wylewajmy jednak dziecka z kąpielą. Tylko 25% dentystów regularnie nitkuje zęby, mimo że niemal każdy z nich zaleca to swoim klientom i są badania naukowe potwierdzające, że to jeden z najlepszych sposobów przeciwdziałania chorobom jamy ustnej. Czy to czyni z nich kiepskich dentystów? Ciekaw jestem, z jaką skutecznością większość trenerów koszykówki wykonywałaby rzuty wolne, a trenerów piłki nożnej – karne. Podejrzewam, że z mizerną. Większość młodzików grających w trzeciej lidze, osiągnęłaby lepszy wynik. Czy to znaczy, że władze Chicago Bulls powinny oddać kierowanie zespołem pryszczatemu Dave’owi, a włodarze Legii Warszawa powierzyć swoją drużynę Zdzichowi z 3b? Tylko dlatego, że są „lepsi od trenerów”? A może powinniśmy też odebrać prawo wykonywania zawodu łysym fryzjerom i kardiologom z chorobami serca?

Mam nadzieję, że na każde z powyższych pytań odpowiedziałeś: Nie!

Każdy ma prawo do błędu i każdy z tego prawa korzysta. Perfekcjonistyczne standardy, to jedna z najgorszych krzywd, jaką można sobie wyrządzić. W zarządzaniu sobą w czasie nie chodzi bowiem o to, by wszystko robić na czas i idealnie, lecz o to, by umieć robić rzeczy, które naprawdę się liczą. Rozprawmy się w takim razie, z najpopularniejszymi mitami na ten temat:

MIT 1. Ktoś, kto jest dobrze zorganizowany, zawsze przychodzi punktualnie (nigdy się nie spóźnia).

FAKT 1. Wszyscy ludzie się spóźniają.

Prawdą jest, że ludzi można podzielić na dwie kategorie:

a) tych, którzy z reguły przychodzą punktualnie
b) tych, którzy z reguły się spóźniają

W dużej mierze jest to kwestia nawyków i umiejętności planowania. Jeśli chciałbyś popracować nad transferem z drużyny b) do a), gorąco polecam strategię SWEET, wymyśloną przez Marka Forstera. Przeczytasz o niej w książce Do it tomorrow lub w jednym z moim kolejnych wpisów. Mnie ona bardzo pomogła.

Jednak każdemu człowiekowi czasem zdarzy się spóźnić. Ze względów … nazwijmy to … zadziwiających (zaspał, zapił, zapomniał) albo zupełnie zrozumiałych (ukradziono tory na kolei, pijany kierowca tira wywalił ciężarówkę i zakorkował drogę ; – ). Nie ma co robić afery z powodu spóźnienia, o ile:

1) ktoś na bieżąco nas informował o rozwoju sytuacji,

2)przeprosił

3) i jest to sytuacja jednorazowa.

Co innego, jeśli ktoś się spóźnia notorycznie, na każde spotkanie z nami. Wtedy należy się poważnie zastanowić czy skoro nie potrafi wykonać tak prostego zadania, jak przychodzenie na czas, to czy poradzi sobie w bardziej ambitnych, które zamierzaliśmy mu powierzyć.

Regularnie zdarza mi się, że jeśli prowadzę szkolenie z zarządzania sobą w czasie i przyjdę 2 minuty po ustalonej godzinie, to słyszę żarciki typu: Ojojoj! Trener zarządzania czasem i się spóźnia! Nieładnie! To, że byłem na miejscu już godzinę wcześniej, a wezwał mnie na rozmowę szef zespołu lub w ostatniej chwili zmieniona została sala, nie ma dla uczestników znaczenia. Zawsze widzę te same uśmieszki. Dlatego coraz częściej celowo wchodzę na salę po czasie, żeby zainicjować dyskusję dotyczącą realistycznych standardów. Każdy może się spóźnić – nawet jeśli jest trenerem, papieżem czy królową Anglii.

Powiem więcej, łatwo mi wyobrazić sobie sytuację, w której spóźniam się z premedytacją albo odwołuję spotkanie tego samego dnia. Straszne, prawda? Aż nóż w kieszeni się otwiera na myśl o trenerze, który uczy innych zarządzania sobą w czasie, a sam popełnia takie gafy? Przekonajmy się czy na pewno.

Załóżmy, że potrzebuje wyjść z domu za 5 minut, by zdążyć na spotkanie z Klientem. W tym samym czasie dzwoni do mnie przedstawiciel korporacji, z którym negocjowałem duże zlecenie i mówi, że zastanawiają się jeszcze czy powierzyć przeprowadzenie 20 szkoleń mojej firmie czy tej drugiej. Ma do mnie sporo pytań. Czy jako dobrze zorganizowana osoba powinienem powiedzieć: Bardzo mi przykro, ale muszę właśnie wychodzić na spotkanie z Klientem, proszę do mnie zadzwonić za 2 godziny? Czyż zarządzanie sobą w czasie nie polega na trzymaniu się ustaleń i punktualności? Nie! Zarządzanie sobą w czasie to umiejętność wybierania priorytetów – decydowania o tym, co jest w danej chwili najważniejsze. W tym przypadku, powiedziałbym pracownikowi korporacji, że bardzo chętnie odpowiem na wszystkie jego pytania za 2 minuty. Wykonam tylko jeden telefon i będę do jego dyspozycji. A podczas tych 2 minut zadzwoniłbym do Klienta, powiedział jaka jest sytuacja i znalazł sposób by mu wynagrodzić to, że nie przyszedłem na umówione spotkanie (np. darmową sesją coachingową).

Dobrze jest mieć nawyk punktualnego przychodzenia na spotkania czy nawet bycia 10 minut przed czasem. Nie znaczy to jednak, że musimy być niewolnikami konsekwencji.

MIT 2. Ktoś, kto jest dobrze zorganizowany, zawsze dotrzymuje wszystkich deadline’ów.

FAKT 2. Deadline’y, jak wszystko inne w biznesie, podlegają negocjacjom.

Nikt nie lubi robić interesów z człowiekiem, który się zobowiązuje, że do danego dnia coś będzie gotowe, a tymczasem tego nie robi. Mija ustalony termin i cisza w eterze. Zero wyjaśnień, zero informacji o tym, do kiedy to ostatecznie będzie zrobione. Taka postawa to w biznesie większy obciach niż ubrać skarpetki do sandałów albo powiedzieć: „Ja tak bynajmniej uważam”*.

* bynajmniej oznacza: wcale, zupełnie, ani trochę | przynajmniej oznacza: nie mniej niż lub chociaż, bodaj, choć. Wbrew powszechnemu przekonaniu słowa te nie są synonimami i nie należy używać ich zamiennie ; – )

Jednak zupełnie inaczej zostanie odebrany człowiek, który zawczasu zadzwoni i powie, że zadanie okazało się bardziej skomplikowane niż się początkowo wydawało i czy można przełożyć termin realizacji o tydzień. Są takie sytuacje, kiedy nie będzie to możliwe, ale najczęściej klienci wykazują dobrą wolę, zwłaszcza gdy widzą, że dłuższy niż planowany czas realizacji usługi nie wynika z niedbalstwa, ale z innych czynników, często niezależnych od wykonawcy.

MIT 3. Ktoś, kto jest dobrze zorganizowany, nigdy nie przekracza zaplanowanego czasu na spotkanie, wystąpienie lub szkolenie.

FAKT 3. O czasie (spotkania, wystąpienia, szkolenia) warto otwarcie rozmawiać.

Podczas konferencji zdarzają się sytuacje, które wołają o pomstę do nieba – np. każdy z trzech prelegentów ma zaplanowane 30 minut na swoje wystąpienie, a pierwszy przeciąga swoje wystąpienie do godziny i 15 minut. Jest to ewidentny przykład chamstwa i braku poszanowania kolegów (koleżanek) prelegentów. Takie rzeczy warto piętnować i nie zapraszać więcej ludzi, którzy nie szanują czasu innych.

Czy to z automatu oznacza, że zawsze należy kończyć w wyznaczonym czasie? Niekoniecznie. Gdy prowadzę szkolenie i widzę, że możemy nie zrealizować całego materiału do końca planowanego czasu, gram w otwarte karty. Mówię: Słuchajcie, zaplanowałem jeszcze trzy ćwiczenia z tego zagadnienia, ale jeśli chcemy skończyć o 17 to będziemy mieli czas tylko na dwa. Kto z Was chce zostać do końca, czyli ok. 20 minut dłużej? A kto wolałby skończyć punktualnie? Ok. Proponuje zatem, by chętni zostali dłużej, a kto potrzebuje wyjść, ten będzie miał taką możliwość. Czy to Wam odpowiada?

W ten sposób pokazuje szacunek do uczestników i pozwalam im wybrać, a nie stawiam ich przed faktem dokonanym, jak nieszczęsny gadatliwy mówca z przykładu powyżej. Możesz sobie pomyśleć: Ok, ale czy nie nastąpiło potknięcie przy planowaniu szkolenia, skoro nie starczyło na wszystko czasu? Czasami tak jest, przyznaje się bez bicia. Ale w wielu sytuacjach taka „obsuwa” wynika z czegoś innego – że pozwoliłem grupie dłużej podyskutować na ważny dla nich temat. Czasem możliwość wymiany doświadczeń między uczestnikami jest dla nich cenniejsza, niż to, co trener ma do powiedzenia. Nie ma co ucinać produktywnej dyskusji tylko dla tego, żeby szkoleniowiec mógł się wykazać, że zrealizował wszystkie punkty z programu.

Podobnie jest ze spotkaniami. Założenie, że mówimy na tyle ciekawe rzeczy, że druga strona będzie chciała zostać 30 minut dłużej, to arogancja. Ale kończenie bardzo owocnego spotkania, tylko dlatego, że zaplanowaliśmy je na 45 minut, a każda ze stron może pozwolić sobie na dłuższą rozmowę, nie jest szczególnie sensowne. Należy jednak zawsze pytać, co druga strona myśli o wydłużeniu czasu spotkania czy naszego wystąpienia.

Osoby, które są mistrzami produktywności potrafią dotrzymać obietnicy, deadline’u i przybyć na spotkanie punktualnie. Jednocześnie są elastyczne i jeśli widzą, że warto zmienić wcześniejszy plan i ramy czasowe, nie boją się tego zaproponować – nie dają się złapać w pułapkę konsekwencji. Ty też się nie daj : – )  

3 słowa, które odmienią Twoje życie

Wizard Portrait

Jako dziecko i młodzieniec  ; – ) uwielbiałem magię. Wyobrażałem sobie, że gdy poznam odpowiednie zaklęcie i wypowiem tajemnicze słowa (przy okazji wywijając różdżką lub zaciskając palce w nienaturalnym geście), to będę w stanie robić rzeczy niesamowite i wielkie. Że świat materialny dostosuje się do mojej woli.

Nasza rzeczywistość jednak tak nie działa. Nie ma w niej czarodziejów, ksiąg z zaklęciami i czarów  (chociaż są wiedźmy, kurzajki i czarne koty).  Nie jesteśmy w stanie kontrolować natury i osiągać swoich celów korzystając z magii… ale istnieje inna siła, która nam w tym może pomóc. Jest nią … nauka. Dorobek naukowy przyczynił się do rozwoju ludzkości w dużo większym stopniu niż magia w powieściach fantasy. Żyjemy dłużej, dostatniej i możemy się ze sobą komunikować znacznie lepiej niż mieszkańcy Śródziemia, Nifgaardu czy Świata Dysku.

Co ciekawe, odkrycia psychologów, behawiorystów i neurobiologów, dostarczają nam czegoś, co można by określić jako „naukowe zaklęcia”. Wypowiadając te pełne mocy słowa, jesteśmy w stanie silnie oddziaływać na siebie lub innych ludzi.

Istnieje wiele zwrotów, które są niezwykle skuteczne, a wiemy o tym, dzięki badaniom naukowym. Dzisiaj chcę zaprezentować jeden z nich, który pozwoli Ci w zdumiewający sposób zwiększyć szanse zrealizowania dowodnego postanowienia lub rozwinięcia nawyku. Te słowa to:

PO TYM JAK …

Te trzy słowa wyglądają bardzo niepozornie, jednak mają wielką moc oddziaływania. Pokazują to badania dotyczące „spustów działania” (Gollwitzer Peter, Implementation Intentions. Strong Effects of Simple Plans, “American Psychologist” 1999, t. 54, s. 493-503.).

Często mamy dobry pomysł na to, jak wprowadzić pozytywną zmianę do swojego życia (wiele z nich rodzi się na przełomie starego i nowego roku ; – ). Problemem jest jednak zastosowanie tego pomysłu w rzeczywistości, zwłaszcza w sposób regularny.

Obiecujemy sobie np. że będziemy się uczyć angielskiego, ćwiczyć fizycznie czy spędzać więcej czasu z rodziną. Jeszcze następnego dnia o tym pamiętamy, ale po chwili to postanowienie wyparowuje z nas znacznie szybciej niż alkohol z krwi po sylwestrowej imprezie.

Dlaczego tak się dzieje?

1. Czasem jest tak dlatego, że nasze postanowienie jest mało konkretne. „Uczenie się angielskiego” może oznaczać wszystko od słuchania anglojęzycznych piosenek i oglądania przemówień czy filmów w tym języku, po czytanie artykułów, uczenie się słówek czy konwersacje na skajpie z zagranicznymi znajomymi. Aby zwiększyć skuteczność postanowienia, należy podać konkretną czynność i się jej trzymać.

2. Druga częsta przyczyna, to porywanie się na zbyt ambitne zadanie – jak mawiała mojej ś.p. babcia Irena – „z motyką na słońce”. Jeśli dobierzemy sobie zadanie, które wymaga od nas dużo czasu, energii czy pieniędzy – to przy pierwszej nadarzającej się okazji (czytaj dziś, jutro lub pojutrze) z niego zrezygnujemy. Zacznij od czegoś maksymalnie prostego. Tak bardzo, jak tylko się da. Absurdalnie łatwego. Przeczytaj jedną stronę książki, zrób jedną pompkę, ubierz buty i wyjdź na spacer na jedną minutę. To zrobisz z łatwością ZAWSZE. Nawet jeśli jesteś po całym dniu pracy, burczy Ci w brzuchu lub tego samego dnia odwiedza Cię teściowa.

3. Trzecia przyczyna jest jednak moim zdaniem najistotniejsza. Nie trzymamy się postanowień, bo nie zaplanowaliśmy, kiedy daną rzecz będziemy robić. Rzeczy, które są ważne, ale nie pilne, zawsze powinny mieć przypisany czas (lub moment), w którym je wykonujemy. Inaczej cały dzień będziemy żyć z przekonaniem, że mamy jeszcze na nie czas, aż 23:59 zaskoczy nas jak zima drogowców (czekam z utęsknieniem na moment, kiedy drogowcy zaskoczą zimę). Rozwiązaniem tego problemu może być wybranie stałej godziny, kiedy coś robimy i nastawienie alarmu w telefonie. „Gdy wybije 22:00, biorę do ręki książkę (pierwszą, która wpadnie mi w rękę lub z góry wybraną) i czytam – np. 1 stronę”. „W samo południe, punkt o 12:00, zjadam marchewkę”.

Takie założenia są już całkiem sensowne i potrafią wiele usprawnić. Jednak z konkretnymi godzinami jest tak, że nie zawsze będziemy w stanie ich przestrzegać. A jeśli na początku wyłamiemy się z określonego postanowienia, bardzo trudno będzie do niego wrócić. Gdy zadzwoni alarm o 22:00 możemy właśnie zmywać naczynia, rozmawiać przez telefon lub z domownikiem i nie będziemy chcieli tej czynności przerywać. Gdy telefon zacznie wibrować o 12:00 może się okazać, że akurat nie mamy marchewki (ani żadnej innej zdrowej przekąski) pod ręką. Co możemy zatem zrobić?

Posłużyć się „naukowym zaklęciem” – PO TYM JAK.

Po tym jak zaparzę kawę lub herbatę – przeczytam jedną stronę książki”

Po tym jak zrobię pierwszą przerwę w pracy – zjem marchewkę lub inną zdrową przekąskę”

Po tym jak pierwszy raz wejdę na facebooka  – złożę życzenia urodzinowe znajomym”.

Nie ważne o której to będzie godzinie. Liczy się nie czas bezwzględny (22:00, 12:00), ale względny (sekwencja/kolejność zdarzeń). Do czynności (w zasadzie nawyków), które już w tej chwili robimy codziennie, możemy w łatwy sposób doczepić nowe zachowanie. Stare działanie jest hakiem lub wieszakiem, na którym zawieszamy nową czynność. W ten sposób kształtowane są nawyki. Dzięki temu możemy w pełni zautomatyzować daną czynność i nie męczyć się z podejmowaniem decyzji, kiedy danego dnia pouczymy się angielskiego czy zrobimy pompki. Jest to z góry określone, dzięki czemu o tym nie zapomnimy.

Za każdym razem, gdy planujesz coś zrobić – bez względu na to, czy jest to jednorazowe działanie (wystawienie ogłoszenia o sprzedaży samochodu), nieregularne działanie (wysłanie listów na poczcie) czy nawyk (odnoszenie talerzy do kuchni po zjedzeniu posiłku) – użyj tego „naukowego zaklęcia” – PO TYM JAK.

Po tym jak wykonam X –  zrobię Y”.

PO TYM JAK, to 3 słowa, które mogą skutecznie zmienić twoje życie. Bez inwestowania pieniędzy, energii i czasu. Tylko dzięki temu, że je poznałeś i z nich korzystasz. Do czego Cię gorąco zachęcam.

Zasoby silnej woli są ograniczone

To eat or not to eat

Najczęściej jesteśmy skłonni uważać, że silna wola, zależy wyłącznie od charakteru danego człowieka. Jeśli jest dojrzały i zdyscyplinowany, wie, czego chce, to łatwo oprze się wszelkim pokusom. Jeśli jednak jest młody, bardziej niż o przyszłości myśli o tym, co „tu i teraz”, to z pewnością jego silna wola jest słaba. Jak jednak pokazują badania naukowe, samodyscyplina nie jest cechą stałą, a jej zasoby są ograniczone. W ciągu każdego dnia dysponujemy pewną ilością silnej woli – dla jednych będzie to mniejsza wartość, a dla innych większa. Nie zmienia to jednak faktu, że nawet ludzie zdyscyplinowani mogą wykorzystać cały „dzienny zasób silnej woli” i ulec pokusie.

Poniższy eksperyment świetnie pokazuje, że o tym, jak wytrwali jesteśmy i czy potrafimy się kontrolować, w dużej mierze decydują czynniki sytuacyjne, a nie tylko to, jacy jesteśmy.

Głodni studenci college’u przyszli do laboratorium, gdzie podzielono ich na dwie grupy – rzodkiewkową i ciasteczkową. Każda z grup została wprowadzona do sali, w której unosił się przepyszny zapach świeżo upieczonych ciasteczek czekolado-wych. Osoba prowadząca badanie, powiedziała że musi na moment wyjść, aby przygotować właściwy test. Wcześniej jednak wydała polecenie o następującej treści:

  • studenci, będący w grupie ciasteczkowej, mieli zjeść co najmniej dwa ciasteczka czekoladowe, nie wolno im jednak było tknąć rzodkiewek,
  • studenci, będący w grupie rzodkiewkowej, mieli zjeść co najmniej dwie rzodkiewki, nie mogli jednak jeść przepysznie pachnących ciastek czekoladowych.

Przez kilka minut studenci z grupy ciasteczkowej bez wyrzutów sumienia pochłaniali smakowite łakocie. Robili to w końcu w imię nauki. W zupełnie innej sytuacji znajdowali się ich koledzy z grupy rzodkiewkowej. Chrupali posłusznie rzodkiewki, z zazdrością patrząc na słodkie ciasteczka. Żaden z nich nie zwędził jednak ani jednego ciastka. Studenci wykazali się zatem silną wolą.

W dalszej części eksperymentu każda z grup miała rozwiązać łamigłówkę, która wymagała odwzorowania skomplikowanej figury geometrycznej bez odrywania pisaka od kartki. Zadanie wydawało się proste, w rzeczywistości jednak było niemożliwe do wykonania. Studenci z grupy ciasteczkowej poświęcili zadaniu średnio 19 minut i aż 34 próby. Dopiero potem się poddali. Ich koledzy z grupy rzodkiewkowej, którzy wcześniej przez kilka minut znosili katusze związane z niemożliwością zjedzenia pysznych ciastek, pracowali nad zadaniem zaledwie 8 minut i podjęli tylko 19 prób. Dlaczego tak szybko się poddali? Zabrakło im zasobu silnej woli. Zużyli jego większą część, opierając się pokusie schrupania czekoladowego ciasteczka. Kiedy przyszło im zmierzyć się z zadaniem, które również wymagało od nich dużej samodyscypliny, byli już na tyle zmęczeni, że szybko dali sobie spokój.

Pomyśl o zasobie samodyscypliny jak o swoich mięśniach. Jeśli wcześniej wykonałeś na siłowni bardzo intensywny trening albo przebiegłeś 20 kilometrów, każdy kolejny wysiłek, nawet tak mały, jak wejście na trzecie piętro, z pewnością okaże się dla Ciebie bardzo trudny. Jeśli jednak cały dzień odpoczywałeś i nie zużyłeś zgromadzonych pokładów energii, nie powinieneś mieć większych problemów z wdrapaniem się choćby i na ósme piętro.

Nawyki mogą pomóc rozwiązać problem z samodyscypliną

Nawyki są działaniami zautomatyzowanymi. Ich wykonanie nie wymaga od nas użycia silnej woli. Dzięki temu możesz każdego dnia wykonywać wiele wartościowych działań, nie tracąc przy tym bardzo cennego i ograniczonego zasobu samodyscypliny. W wielu sytuacjach dobrze wykształcone nawyki są jedynym możliwym sposobem na to, by w regularny sposób pracować nad swoim życiem. Jeśli Twoja praca wymaga od Ciebie częstego używania silnej woli (z powodu robienia wielu rzeczy, które niekoniecznie lubisz), to najczęściej nie wystarczy Ci samodyscypliny, by po powrocie do domu pojeździć na rowerze czy poczytać książkę. Jeśli jednak ta czynność stała się dla Ciebie tak automatyczna jak mycie zębów, z łatwością ją wykonasz. Nawet po ciężkim dniu w pracy, po którym Twój zasób silnej woli obniżył się niemal do zera, znajdziesz czas i ochotę na to, by pojeździć na rowerze lub poczytać książkę. Będziesz w stanie to zrobić, ponieważ nie będziesz musiał się nad tym zastanawiać i przekonywać się do czegokolwiek. Po prostu zadziałasz zgodnie z wyuczonym nawykiem. Zrobisz wszystko w sposób naturalny. Wykonasz jakąś czynność, nie zwracając na to szczególnej uwagi. Nawyk stanie się częścią twojego życia.

W dzieciństwie rodzice pomagali nam w rozwinięciu takich nawyków jak załatwianie swoich potrzeb fizjologicznych w toalecie czy mycie zębów. Dzisiaj nie wyobrażamy sobie nawet, że można byłoby zachowywać się inaczej. To dowód na to, jak mocno te nawyki weszły nam w krew

Na podobnej zasadzie możesz rozwinąć w swoim życiu dowolny nawyk: wczesnego wstawania, biegania, czytania książek, codziennego zapisywania wydatków. Cokolwiek uznasz za działanie, które warto wykonywać codziennie, raz na kilka dni lub raz na tydzień, możesz przekuć w nawyk. Oczywiście nie jest to łatwe. Proces „uczenia” nawyku wymaga czasu, zaangażowania,a nade wszystko konsekwencji. Jednak w życiu, wszystko co wartościowe, przychodzi z trudem. Inaczej nie jesteśmy w stanie tego docenić.

Powyższy artykuł pochodzi z książki Przewodnik po Krainie Nawyków, którą wydałem w tym miesiącu. Razem z grą planszową Kraina Nawyków stanowią rewelacyjny duet, który pomaga w skutecznym rozwijaniu nawyków w Twoim życiu. Przekonaj się na własnej skórze, jak bardzo Twoje życie może się zmienić, po wprowadzeniu do niego wartościowych nawyków.

Zapraszam Cię do polubienia fanpage’a Krainy Nawyków

fanpage KN

oraz odwiedzenia strony Krainy Nawyków, na której dowiesz się więcej o książce, grze i korzyściach, które możesz osiągnąć.

samo pudło 2bez  tła

Jak poradzić sobie ze stratą lub żalem?

photodune-4839441-magic-s

Ile razy zdarzyło Ci się wspominać przeszłość i zastanawiać się, jak wyglądałoby Twoje życie dzisiaj, gdybyś … podjął inną decyzję, nie wyszedł tego dnia z domu lub powiedział coś innego? Większość z nas rozgrzebuje stare rany i nie może się pogodzić ze stratą, nie umie pozbyć się żalu. W tym wpisie chcę podzielić się z Tobą techniką, którą wymyśliłem i która daje świetne rezultaty.

Słońce przyjemnie grzało, a lekki wiatr orzeźwiał i delikatnie chłodził w sierpniowe popołudnie niecałe cztery lata temu. Grzechem było nie skorzystać z tak idealnej pogody, dlatego też wybrałem się na rowerową wyprawę. Jechałem standardową trasą koło jazu bartoszowickiego, gdzie spieniona woda pachnie jak morze, a potem koło wrocławskiego zoo. Zatrzymałem się na Pergoli, by chwilę odpocząć, powylegiwać się na leżaku i posłuchać ulubionej muzyki. Życie wyglądało szczególnie pięknie tego dnia.

Jednak gdy wracałem z Pergoli do domu, stało się coś nieprzewidzianego. Coś, co zepsuło całą sielankę i zabrało mi radość z tego dnia i kolejnych. Jechałem szybko rowerem po piaszczystej trasie, gdy nagle wbiegł na ścieżkę mężczyzna z rowerem, zajmując jej całą szerokość, tak że nie dało się go wyminąć. Wbiegł mi niemal prosto pod koła. Ścisnąłem hamulec tak mocno, jak tylko potrafiłem. Koła się zatrzymały, rower piszczał niemiłosiernie, jednak odległość do mężczyzny była za mała. Żeby na niego nie wjechać przewróciłem rower i wyrżnąłem o ziemię. Bolało. Jak się później okazało nie bez powodu.

Czy mężczyzna z rowerem podziękował mi za to, że w niego nie wjechałem? Czy pomógł mi wstać i dojść do domu? Nie, zwiał z miejsca wypadku.

A ja powoli zebrałem się z ziemi, sycząc z bólu. Poza zdarciem naskórka w wielu miejscach (było ciepło więc jechałem w krótkich spodenkach i krótkiej koszulce) złamałem sobie kość łokciową. Z trudem wsiadłem na rower, dowlokłem się do domu, zostawiłem rower i pojechałem autem na pogotowie.

To wydarzenie odcisnęło piętno na mojej psychice i ciele. Po pierwsze moja wizja świata i szlachetności ludzi stała się odrobinę mniej optymistyczna. Nie sądziłem, że spotkam osobiście ludzi, którzy mogą być tak niewdzięczni i tchórzliwi. Po drugie – rehabilitacja związana z łokciem nie poszła tak dobrze, jakbym sobie tego życzył. Nie jestem w stanie w pełni wyprostować prawej ręki, co jakiś czas, nawet do tej pory, przeskakuje mi w niej kość. Chodzeniu po parku linowym, ściance wspinaczkowej czy nawet przy robieniu pompek towarzyszy mi ból. Wiele razy zastanawiałem się:

Co by było …

… gdybym tego dnia nie wyszedł z domu
… gdybym zamiast hamować i przewracać rower, znalazł sposób na ominięcie człowieka z rowerem
… gdybym jechał wolniej albo rozglądał się na boki i zobaczył go z większej odległości

Życie byłoby łatwiejsze, przyjemniejsze i mniej bolesne. Perspektywa nabycia trwałej kontuzji w wieku 24 lat, która prawdopodobnie będzie mi towarzyszyć do końca życia, naprawdę nie była przyjemna. Zdaję sobie sprawę, że wielu osobom przydarzyły się znacznie poważniejsze wypadki, które zakończyły się paraliżem, wózkiem inwalidzkim czy śmiercią najbliższych. Przy nich złamany i bolący łokieć wygląda wręcz śmiesznie. Jednak z mojej perspektywy to mocno dokuczliwa przypadłość.

Jak udało mi się przestać o tym myśleć? W dużej mierze pozbyć uczucia straty czy żalu?

Przeprowadziłem eksperyment myślowy, do czego i Ciebie zachęcam.

Wyobraź sobie, że każdy człowiek rodzi się ze specjalną mocą. Jeden raz w swoim życiu może cofnąć się w czasie i zmienić bieg swojej historii.

Jeśli jesteś podobny do mnie, popełniłeś w życiu wiele głupot i błędów, które chciałbyś poprawić. Niestety, Twoja specjalna moc pozwala Ci cofnąć się do przeszłości tylko raz.

Teraz odpowiedz sobie szczerze, czy zużyłbyś tę moc, by:

  • cofnąć się w czasie i zdać oblany na studiach egzamin?
  • rzucić ciętą ripostę w kłótni z kolegą, która przyszła Ci do głowy dopiero dwa dni później?
  • powiedzieć co innego na rozmowie rekrutacyjnej, żeby mieć szansę dostać pracę, na której Ci zależało?

Myślę, że oboje zgodzimy się, że byłoby to marnotrawstwo daru, który otrzymałeś.
Że wolałbyś zachować go na coś poważniejszego.

Tak właśnie było z moim łokciem. Mimo, że na co dzień odczuwam przykre konsekwencje tego wydarzenia i chętnie bym je zmienił, to nie zużyłbym swojej mocy, by to naprawić.

Bez problemu jestem w stanie wyobrazić sobie sytuacje znacznie gorsze. Moja Córeczka Aria za 1,5 roku, gdy zacznie biegać, mogłaby puścić moją rękę i wbiec na jezdnie wprost pod rozpędzone auto. Moja Żona Marta mogłaby odnieść poważne obrażenia w wypadku samochodowym. To by były prawdziwie poważne sytuacje, które zasługują na zużycie tej mocy. Wszystkie inne, które do tej pory przydarzyły mi się w życiu, bledną i wyglądają na nieistotne w porównaniu z tymi dwoma przykładami.

Gdy męczy Cię poczucie straty lub żal związany z jakimś wydarzeniem. Gdy w nieskończoność przeżywasz to wydarzenie na nowo, myśląc o tym, że gdybyś się zachował inaczej, Twoje życie wyglądałoby o wiele lepiej – odpowiedz sobie szczerze na to pytanie:

Czy gdybyś posiadał moc cofnięcia się w czasie i zmiany historii, ale tylko jeden jedyny raz, zużyłbyś go na tę sytuację?